Método de aprendizaje del
Círculo del Retiro
(estilo chen)

El método de aprendizaje de nuestra escuela sigue en esencia el sistema tradicional del estilo Chen, es decir, se basa principalmente en tres pilares: las posiciones estáticas o zhan zhuang [chan chuang], los ejercicios de energía espiral o chansi gong [chanse kung] y la práctica de formas. A esto se añaden ejercicios de qigong [chikung], aplicaciones marciales y la práctica de empuje de manos o tuishou.

Aquí no vamos a entrar en los principios de entrenamiento y ejecución del estilo Chen, lo que convertiría esta descripción en un tratado, sino que intentaremos incidir en los aspectos más característicos de nuestra escuela.

ESQUEMA DEL MÉTODO

LA BASE -Corregir la estructura -Diferenciar la cadera de la cintura. Sentar la cadera -Aprender a mover el cuerpo como un todo ordenado y sensible -La respiración. Llenar el dantian y regular el flujo de energía por los meridianos -Adquirir peng -Generar las 8 potencias básicas -Claves para la práctica correcta

LA PRÁCTICA - Posiciones estáticas -Taiji Yü -Chansi gong. Serie básica de chansi gong. Chansi gong en desplazamiento. La golondrina cogiendo agua. Otros... -Otros ejercicios. Calentamientos. Ejercicio de kai/he. Chansejing de piernas. Yijinjing... -Formas. 36 movimientos de Tian Xiuchen. Lao Jia. Espada. -Tui shou y aplicaciones marciales

 

LA BASE

- Corregir la estructura

Lo primero que deberemos aprender es a adquirir una postura correcta. Comenzando desde abajo debemos vigilar que los dedos de los pies estén siempre en contacto con el suelo, sin levantarse, pero teniendo cuidado de no hacer excesiva fuerza con ellos. Esto creará un "efecto ventosa", como si el talón y los dedos estuvieran en contacto con el suelo y se produjera el vacío en el punto yongquan [yongchuan] o "fuente burbujeante", situado aproximadamente en el eje longitudinal del pie, a un tercio de distancia de la punta de los dedos.

A continuación nos fijaremos en las rodillas. Éstas, durante la práctica del taiji, deben estar siempre un poco flexionadas, sin llegar a estirar nunca la pierna del todo, pero vigilando que en la postura básica nunca sobrepasen la punta del pie. Esto hará que al comenzar a practicar nos duelan los cuádriceps, hasta que vayan adquiriendo la fuerza necesaria. A buen seguro podemos afirmar que si al comienzo de practicar taiji no tenemos agujetas en las piernas algo estamos haciendo mal. En chino se dice que para una correcta y efectiva práctica hay que "comer amargo".

Pasamos después a la cadera, que deberá girarse en retroversión, poniendo la parte trasera del sacro en posición vertical, lo cual podemos comprobar fácilmente poniendo la mano sobre él. Ahora viene uno de los conceptos más difíciles en la práctica del taiji, sentar cadera, que se explica en el punto siguiente.

A continuación nos fijaremos en el pecho, que deberá estar "hundido" pero de manera natural, sin forzarlo, simplemente relajándolo, buscando la sensación de que el esternón cae. Esta sensación queda más clara con la práctica de la respiración abdominal.

Los brazos deberán estar separados del cuerpo también de manera natural, vigilando que bajo las axilas haya un espacio, que no entren en contacto con el cuerpo. Se suele decir que es como si se llevaran unos panecillos calientes recién sacados del horno bajo las axilas: si apretamos en exceso nos quemaremos, si separamos los brazos demasiado caerán al suelo; hay que evitar estas dos cosas. Los codos también deberán permanecer flexionados, a veces ligeramente y otras no tanto, pero sin llegar nunca a estirarlos del todo.

Las manos, como el resto del cuerpo, deben estar relajadas pero conservando el tono muscular. En el taiji estilo Chen se utiliza una postura que se denomina "mano de teja". En principio, aunque esto varía a lo largo de los distintos movimientos, el dorso sigue la línea del antebrazo, sin doblar por la muñeca. Los dedos permanecen rectos, sin doblarlos por los nudillos y se debe buscar una sensación de vacío o ventosa en el centro de la palma, en el punto laogong [laokung], como si cogiéramos un huevo. Todo esto provoca que los metacarpos de los dedos pulgar y meñique se acerquen ligeramente formando un canal a lo largo de la mano, como la parte cóncava de una teja.

También debemos retraer ligeramente la barbilla, lo que provocará el estiramiento de la parte posterior del cuello, con la sensación de que la vértebra cervical C7 tira hacia arriba y de que permanecemos colgados de un hilo por el punto baihui [paihui], situado en la coronilla. Ésto, unido a la sensación de peso del sacro y toda la zona de la cadera, hará que la columna se estire por efecto de estas dos fuerzas opuestas (hacia arriba y hacia abajo). Debemos tener cuidado con la sensación en el baihui: debe ser sólo de estar colgando, no intentaremos tirar hacia arriba del cuello, ya que esto provocaría tensión muscular.

Por último deberemos buscar en la estructura una sensación general conocida como "los cinco arcos", que hace referencia a los formados por las piernas, los brazos y la espalda, en la que hay que buscar la sensación de una ligera concavidad.

Todos estos puntos deben intentar mantenerse y repasarse a lo largo de la ejecución de toda la forma y de todos los demás ejercicios.

 

-Diferenciar cadera de cintura. Sentar la cadera (liberando la columna vertebral y reforzando el eje central)

La columna vertebral es el eje principal de nuestra compleja maquinaria orgánica. Es de vital importancia conseguir una correcta alineación de la columna y que el movimiento surja de ella vértebra a vértebra. En la primera fase de aprendizaje, debemos centrar toda la atención en el desbloqueo de la cintura (atención a la columna vertebral). Para la mayoría de las personas, la cintura y la cadera forman un bloque que se va solidificando con los años y que no tiene la menor movilidad. El primer objetivo es aprender a independizar los movimientos de la cintura y de la cadera. Una vez que la cintura empieza a moverse sola, se debe prestar especial atención a relajar y "sentar" la cadera para que empiece a moverse siguiendo el impulso de la cintura y potenciándolo. En un principio se moverá sólo de forma horizontal, en dos dimensiones, y progresivamente el movimiento será cada vez más tridimensional. Es decir, las articulaciones de la cadera empezarán a moverse tanto en el plano horizontal como en el vertical.

 

-La respiración. Llenar el dantian y regular el flujo de energía por los meridianos.

El dantian [tantien] o "campo del elixir" es una zona en la que se almacena el qi [chi] o "energía interna". Parte fundamental de nuestra práctica consiste en "llenar" de qi el dantian inferior (situado en la zona abdominal) para que rebose y llene y limpie los meridianos energéticos al circular por ellos.

La respiración es una poderosa herramienta que, utilizada correctamente y guiada por la intención y la atención, nos sirve para relajar el cuerpo, aquietar la mente, y aumentar las reservas y el flujo de energía. Es pues un trabajo básico que hay que conocer y practicar desde el principio.

De entre los diferentes tipos de respiración que se pueden practicar hay tres fundamentales en el Taijiquan:

-Respiración natural
En los primeros estadios de aprendizaje, e incluso en algunos más avanzados, son tantos los detalles a los que tenemos que prestar atención que, para determinados ejercicios tales como la forma, es preferible dejar la respiración libre y natural, procurando sencillamente que sea relajada y suave. Aun cuando ya estemos trabajando algún tipo de respiración abdominal, si en el transcurso de alguna práctica sentimos que la energía se nos sube al pecho y produce malestar lo mejor que podemos hacer es volver a la respiración natural y procurar calmarla.

-Respiración abdominal normal (de botella)
Es más importante respirar de forma suave, acompasada y fluida que practicar una respiración abdominal "correcta" pero rígida. En general, en la respiración abdominal de botella el dantian bajo, la zona situada bajo el ombligo, se expande al inspirar y se contrae al expirar. Pero en esta respiración también interviene el mingmen o "puerta de la vida", un punto situado en el centro de la columna a la altura del ombligo, es decir, más arriba que el dantian. Debemos prestar atención al movimiento expansivo que tiene como polos opuestos el dantian y el mingmen. Tiene un efecto relajante aunque también carga energía.

-Respiración inversa
Esta es la respiración que habitualmente se practica en Taiji. Como su propio nombre indica se trata de respirar "al revés" que en la abdominal normal. De este modo, el vientre es como un globo que al inspirar se contrae, con lo que se acercan dantian y mingmen, y al espirar se expande, lo que hace que estos puntos se distancien. Para que el mingmen "respire", como se denomina al movimiento de este punto, es necesaria una gran relajación en las caderas y en la columna vertebral. Esta "respiración" del mingmen hace que la columna se mueva como un arco al respirar, y es fundamental para que haya un movimiento fluido de la energía interna y para poder ejecutar adecuadamente el fajin [fachín], o exteriorización de la energía explosiva.

 

Claves para la práctica correcta Intención, Atención, Sensibilidad, Relajación y Consciencia. Estas son las 5 claves que nos permitirán avanzar en nuestra práctica; partiendo de ellas se hace posible el correcto aprendizaje. En el Taijiquan no se deben repetir movimientos automáticamente sino que se debe estar siempre atento a las sensaciones internas que son las que nos indicarán si lo estamos haciendo bien o mal.

 

 

LA PRÁCTICA

- Posiciones estáticas

La práctica de posiciones estáticas o zhan zhuang tiene una enorme importancia. En primer lugar nos ayuda a absorber y acumular energía para contrarrestar la que consumiremos durante la práctica en movimiento y a lo largo de la actividad diaria. Por otra parte, la acumulación de la suficiente energía interna es la que en última instancia activará la circulación de esa energía por los diferentes canales del cuerpo. Otro aspecto importante es que mediante estos ejercicios se desarrolla el equilibrio central o zhong ding [chung ting], concepto que hace referencia a la estabilidad física y mental.

Asimismo, el zhan zhuang hace que la energía más pesada y sólida descienda hacia las piernas y la más ligera y espiritual ascienda hacia la parte superior de la cabeza, potenciando por una parte el enraizamiento y por otra el desarrollo espiritual. En cuanto a la práctica de estas posiciones, en principio no encierra grandes misterios...

Zhan zhuang En la posición básica se adopta una postura erguida, relajada y más bien alta, y se levantan los brazos a la altura del pecho formando con ellos un círculo, como si se abrazara el tronco de un árbol. En una primera fase, los tres puntos de apoyo imaginarios son los dos codos y el cóccix. Ahora la finalidad es "vaciar" la parte superior del cuerpo y hacer bajar todo el peso a la cadera, el vientre y las piernas. Para ello cerramos los ojos y nos concentramos en un punto en el centro de la frente. Desde ahí "miramos" hacia el interior y observamos si el peso está bien repartido y baja naturalmente a la cadera, piernas y pies. Nos concentramos en el bombeo del dantian e intentamos vaciar la mente por completo. Más adelante, cuando los hombros y brazos estén suficientemente relajados y la parte superior del cuerpo lo bastante vacía, podremos pasar el punto de apoyo a las muñecas. Además de esta "postura del árbol" también practicamos otra en la que los pies se separan un poco más y los brazos se levantan verticales sobre la cabeza con las palmas hacia arriba, retorciendo los antebrazos, lo que provoca una fuerte sensación en la parte exterior de éstos hasta los meñiques. Hay que tener cuidado para que no se levanten los hombros. Es típico de esta postura, aunque también se puede hacer en el zhan zhuang normal, hacer caer el peso sobre los puntos yongquan del pie. En este caso, la postura pasa a denominarse da zhuang [ta chuang]. Según se va avanzando en la práctica y adquiriendo enraizamiento, se empieza a notar como si los pies se hundieran ligeramente en el suelo. Al mismo tiempo se empieza a desarrollar la cualidad de peng en todo el cuerpo y en todas las direcciones, lo que crea la sensación de estar en el interior de una esfera que encierra todo el cuerpo. Poco a poco se va alargando la duración de estos ejercicios dependiendo del tiempo que uno pueda dedicarles, pero es muy recomendable practicarlos como mínimo cinco o diez minutos al día. Todos estos detalles que trabajamos en zhan zhuang se aplican a partir de ahora a cualquier ejercicio de Taijiquan de tal modo que podemos considerar al zhan zhuang como el verdadero pilar del Taiji.

-Taiji yü

En nuestras clases se practica una serie de qigong, llamada taiji yü o "taiji del pez", bastante sencilla de aprender y muy completa. El taiji yü consiste en realizar movimientos circulares, como si se hiciera girar una gran bola en las manos, a izquierda y derecha, hacia delante y hacia atrás y describiendo círculos delante del cuerpo. Además del trabajo energético centrado en los puntos laogong [laokung] (situados en el centro de las palmas de las manos), se realiza un trabajo muy intenso de cintura, rotación de caderas y rodillas y equilibrio central, y de las ocho fuerzas básicas: peng, lü, ji, an, cai, lie, zhou y kao.

 

- Chansi Gong. Los ejercicios de energía espiral: devanando el hilo de seda

Chansi gong, que significa "Ejercicios para devanar el hilo de seda", es el nombre que engloba a un conjunto de ejercicios destinados a potenciar el movimento espiral en el cuerpo. Este tipo de movimiento, denominado chansi jin [chanse chin], se encuentra en mayor o menor medida en todos los estilos de Taijiquan, pero es característico del estilo Chen darle un protagonismo especial y potenciarlo trabajándolo por separado.

Consiste en trazar movimientos circulares y espirales cuya finalidad es involucrar cada vez un mayor número de partes del cuerpo en el movimiento hasta que todo se mueve a la vez. En un principio puede que sea sólo la mano o el antebrazo el que marca el movimiento, pero con la práctica se conseguirá que éste salga de la cintura, lo potencien las piernas y la cadera, lo dirija el torso y se manifieste en las manos mientras rotan simultáneamente todas las articulaciones. Se ha dicho que el chansi jin crea "inteligencia corporal", que enseña a las diferentes partes del cuerpo a trabajar coordinadamente para dar potencia al movimiento.

Al principio, las manos deben girar unidas al antebrazo, sin utilizar prácticamente la muñeca. Tampoco debe moverse ni levantarse el hombro. Existen dos tipos de movimiento. Si giramos hacia fuera los antebrazos, buscando una mayor sensación en los dedos meñiques, hablaremos de shunchan o "giro a favor de las agujas del reloj" (tomando como referencia la mano derecha). Si giramos hacia dentro los antebrazos, buscando una mayor sensación en los dedos pulgares, hablaremos de nichan o "giro inverso".

Estos ejercicios los practicamos sobre todo sin desplazarnos, pero también a veces (sobre todo en invierno, cuando es necesario entrar en calor) describiendo con los pies un cuadrado o un triángulo o desplazándonos hacia delante y hacia atrás en zigzag.

 

- Otros ejercicios

Otros ejercicios realizados en la práctica habitual incluyen:

-Calentamientos
De rodillas (que proporciona flexibilidad y fortaleza a los ligamentos que sostienen las rótulas) y de tobillos (muy importante para evitar el problema habitual de que en la postura básica las rodillas se hundan hacia dentro).

-Ejercicio de kai/he
Kai/he o "abrir/cerrar" es un importancte concepto del taiji. Se refiere a la apertura y cierre de todas las articulaciones del cuerpo y más a un aspecto energético que físico, aunque aquel tiene un reflejo visible en éste. En etapas superiores está presente durante toda la ejecucción de la forma. En el Círculo realizamos un ejercicio específico de kai/he de cadera.

-Chansegong de piernas
Antes ya hemos hablado del chansegong de brazos. También hay un ejercicio específico para las piernas (recordemos que en realidad el chansejing engloba el movimiento del cuerpo como un todo). Este ejercicio en particular consistente en realizar con las rodillas círculos hacia adentro y hacia afuera poniendo intención en la parte baja de la pierna. Es importante, como siempre en la práctica del taiji, que el movimiento salga de la cintura y que los pies no se separen del suelo. Para esto es aconsejable comenzar con posturas altas, aunque poco a poco se puede ir bajando más, pudiéndose llegar prácticamente a tocar el suelo con las rodillas. El ejercicio también se puede hacer con un compañero.

-Yijinjing
El Yijinjing [i chin ching], o Clásico de la Transformación de los tendones, incluye una serie de ejercicios para fortalecer el cuerpo, especialmente, como indica su nombre, los tendones. Es atribuido tradicionalmente a Bodidharma (Da Mo, en chino). En el Círculo del Retiro practicamos una serie de 28 ejercicios.

 

- Formas:

El trabajo de cintura y cadera, la intención y atención, la utilización y desplazamiento del peso del cuerpo y del centro de gravedad, que ya forman parte del chansi jin, el taiji yü o el zhan zhuang, son la base del Taijiquan.

En la forma se aprende a integrar todos esos aspectos uniéndolos en un movimiento continuo con un significado marcial, significado que, en palabras de Liang Puwan, es su "sustancia" y sin el cual tan sólo nos quedaría un movimiento vacío.

Las formas que practicamos en el Círculo del Retiro son las siguientes:

Forma de 36 movimientos de Tian Xiuchen
Esta es una forma simplificada creada por uno de los discípulos de Chen Fake, y era en la que Lei Muni basaba la primera fase del aprendizaje de sus alumnos. Es una forma relativamente corta y muy completa que ofrece varias ventajas. Por una parte, se ha modificado la dirección de algunos movimientos, de modo que hay un notable equilibrio entre los movimientos a izquierda y derecha. Y en segundo lugar, la forma está dividida en tres secciones: en la primera dominan los movimientos de torso y brazos; en la segunda tiene una importancia especial el trabajo de pies; y en la tercera y más difícil, compuesta por movimientos ascendentes y descendentes, hay giros, enroscamientos, patadas y saltos.

Forma Lao Jia Yi Lu de 84 movimientos
Lao Jia [laochia] es el estilo antiguo, o "grande", de la familia Chen. En él los movimientos son más amplios que en otros subestilos. En el estilo antiguo hay dos formas de mano vacía: Yi Lu [i lu], "primer camino", y Er Lu, "segundo camino". La forma Yi Lu se caracteriza por un predominio de los movimientos suaves frente a los movimientos con fajin, o expresión de la energía explosiva. En la forma Yi Lu los brazos siguen el movimiento del torso.

Forma Lao Jia Er Lu de 71 movimientos
Segunda parte de la forma Lao Jia, también denominada Paochui, "Puño Cañón". Es una forma rápida, con predominio de los movimientos fuertes, en la que se aprecia de forma más evidente la intención marcial. En esta forma el movimiento parte de los brazos, que son los que tiran de la cadera.

Forma de Espada de 57 movimientos

 

- Tui shou y aplicaciones marciales

El "empuje de manos" o tui shou [tuei shou] es un trabajo con compañero en el que, atendiendo a las claves básicas del Taijiquan, trabajamos el ding jin o "capacidad de escucha" mediante el desarrollo de cuatro cualidades: zhan [chan] o "contactar", lian [lien] o "pegarse", nian [nien] y sui [suei] o "seguir". Constituye un "cuarto pilar", esencial para el progreso en el aprendizaje.

Actualmente practicamos tui shou de estilo Yang con una y dos manos en posición fija, y el trabajo se centra en la relajación de los brazos, el movimiento de cintura, la práctica de la "escucha", la fuerza de peng y la respiración del mingmen. La opinión de Liang Puwan es que entrar en la práctica de técnicas demasiado pronto (antes de tener un nivel de relajación y energía interna suficiente) lleva a que estas se apliquen con fuerza física, y a que a posteriori sea muy difícil sustituir la fuerza física por fuerza interna.

Durante la práctica y explicación del tuishou, así como de las formas, surgen las aplicaciones marciales, cuya compresión es imprescindible para el correcto ejercicio del Taijiquan aunque se practique éste con una finalidad terapéutica.

 

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